In schwierigen Momenten befinden wir uns oftmals in einem inneren Strudel aus unangenehmen Gefühlen und Grübeleien. Die Gefühle treiben das Grübeln an und umgekehrt.
Die 5-4-3-2-1 Übung ist ein Klassiker und eine einfache und effektive Methode, diesen inneren Strudel zu durchbrechen.
Zuallererst sollte uns natürlich bewusst sein, dass wir uns gerade in dieser schwierigen inneren Dynamik befinden.
Anschließend müssen wir akzeptieren, dass die Grübelschleifen primär zu nichts führen, sondern ein regulierter Zustand im Hier und Jetzt die optimale Basis ist, um mit jeglichen Problemen im Leben umgehen zu können.
Der Verstand darf also für ein paar Momente auf die Wartebank, während wir im gegenwärtigen Moment ankommen.
Die Übung kann ermöglichen, mehr im Hier und Jetzt anzukommen, Stress abzubauen, schwierige Emotionen zu regulieren und Angstzustände zu reduzieren.

So funktioniert die Übung:

1. Suche anfangs einen ruhigen Ort, an dem du nicht gestört werden kannst.
   Mit etwas Übung funktioniert es auch in Situationen, in denen viel los ist.
2. Nehme  eine möglichst bequeme Position ein, entweder im Sitzen oder Stehen.
3. Atmen tief ein und aus und lass deinen Körper entspannen.
4. Konzentriere dich jetzt ganz auf deine Sinne. Beginnen mit dem Sehen:
   
   • Zählen in Gedanken fünf Dinge auf, die du sehen kannst. Nehme dir dabei Zeit. Versuche die entsprechenden Dinge wirklich kurz im Detail wahrzunehmen.
   • Zum Beispiel: „Ich sehe einen Baum mit verschiedenen Grüntönen, ich sehe eine Blume mit weißen Blütenblättern, ich sehe ein Haus mit braunen Fensterrahmen, ich sehe einen Menschen der scheinbar wartet, ich sehe einen blauen Himmel.“
5. Wechsel zum Hören:
   
   • Zähle fünf Dinge auf, die du hören kannst.
   • Zum Beispiel: „Ich höre Vögel zwitschern, ich höre Autos fahren, ich höre meine Atmung, ich höre Musik, ich höre jemanden sprechen.“
6. Nun geht es um das Fühlen:
   
   • Zähle fünf Dinge auf, die du spüren kannst.
   • Zum Beispiel: „Ich spüre den Boden unter meinen Füßen, ich spüre meine Kleidung auf meiner Haut, ich spüre die Luft auf meinem Gesicht, ich spüre die Anspannung in meinen Schultern, ich spüre den Puls in meinem Handgelenk.“
7. Nehme dir einen Moment Zeit, um nachzuspüren, wie du dich jetzt fühlst und atme ein paar mal tief durch.
8. Bei Bedarf wiederhole die Schritte mit den jeweiligen Sinnen, diesmal mit jeweils vier Dingen, die du sehen,
   hören, spüren und riechen kannst. Dann geht es weiter mit drei Dingen, zwei Dingen und
   schließlich mit jeweils einer Wahrnehmung je Kategorie (Sehen, Hören, Spüren)

Tipps:

• Du kannst die Übung natürlich jederzeit abbrechen, wenn du dich unwohl fühlst.
• Es ist wichtig, sich kurz auf jedes einzelne Sinneserlebnis zu konzentrieren und es nicht schnell zu übergehen.
• Mit regelmäßiger Übung kann die 5-4-3-2-1 Übung zu einer wertvollen Ressource für dein Wohlbefinden werden und dich immer wieder bei dir und im Hier und Jetzt verankern.
• Die 54321 Methode basiert auf Prinzipien der Achtsamkeit und kognitiven Verhaltenstherapie. Durch die Fokussierung auf die Sinne wird unser Geist von negativen oder überwältigenden Gedanken abgelenkt und auf den gegenwärtigen Moment fokusiert.